氨基酸 Essential Amino Acids

[Ho Kwok Leung]

氨基酸简介

氨基酸是构成蛋白质的基本单位，分为 必需氨基酸（人体无法自行合成，需通过食物摄取）和 非必需氨基酸（人体可自行合成）。

必需氨基酸：共9种，包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、组氨酸（婴儿必需）。

完全蛋白：含所有必需氨基酸且比例合理的食物（如动物蛋白、大豆蛋白）。

不完全蛋白：缺少某些必需氨基酸的食物（如大多数植物蛋白需搭配食用）。

富含必需氨基酸的食物
1. 动物性食物（完全蛋白）

肉类：鸡肉、牛肉、猪肉（瘦肉）。

鱼类：三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等。

蛋类：鸡蛋（尤其是蛋白）。

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪、乳清蛋白。

2. 植物性食物（需搭配互补）

大豆及制品：黄豆、豆腐、豆浆（唯一的植物性完全蛋白）。

藜麦：含全部必需氨基酸的“伪谷物”。

坚果/种子：南瓜子、奇亚籽、杏仁。

谷物+豆类组合：米饭配红豆、全麦面包配鹰嘴豆泥（互补提高吸收率）。

3. 其他优质来源

海鲜：虾、贝类、海藻。

发酵食品：纳豆、味噌。

特定氨基酸的补充

支链氨基酸（BCAA）：亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸（牛肉、乳清蛋白、鸡蛋）。

色氨酸：改善睡眠（牛奶、香蕉、坚果）。

赖氨酸：增强免疫力（鱼类、豆类）。

注意事项

均衡摄入：无需过度追求单一氨基酸，多样化的蛋白质来源更关键。

特殊人群：

健身增肌：需增加蛋白质和BCAA。

素食者：通过豆类+谷物组合补充完全蛋白。

避免过量：过量蛋白质可能加重肾脏负担。

一、食物中的氨基酸含量

氨基酸是蛋白质的基本组成单位，不同食物的氨基酸种类和含量差异较大：
1. 高氨基酸含量的天然食物

动物性食物（完全蛋白，含所有必需氨基酸）：

肉类：牛肉（每100g约含26g蛋白质）、鸡胸肉（约31g）、鱼类（如三文鱼约20g）。

蛋类：鸡蛋（全蛋约6g蛋白质，含所有必需氨基酸）。

乳制品：希腊酸奶（约10g/100g）、奶酪（约25g/100g）。

植物性食物（需搭配互补）：

大豆类：黄豆（36g蛋白质/100g）、豆腐（8g/100g）——唯一植物性完全蛋白。

藜麦（约4.4g/100g，含全部必需氨基酸）。

坚果/种子：南瓜子（约30g蛋白质/100g）、奇亚籽（约17g）。

2. 不同氨基酸的特定来源

赖氨酸：豆类、鱼类、乳制品（谷物中较少）。

色氨酸：火鸡、牛奶、香蕉（促进褪黑素合成）。

支链氨基酸（BCAA）：红肉、乳清蛋白、鸡蛋（促进肌肉修复）。

二、食品添加剂中的氨基酸
1. 味精（谷氨酸钠，MSG）

成分：谷氨酸（一种非必需氨基酸）的钠盐。

作用：增强食物鲜味（触发舌头的“鲜味受体”）。

安全性：

FDA和WHO认为适量使用是安全的（常见于中餐、零食、罐头）。

少数人可能对MSG敏感（出现“中餐馆综合征”：短暂头痛、颈部麻木）。

2. 鸡精

成分：以味精（谷氨酸钠）为基础，添加盐、核苷酸（如肌苷酸）、鸡肉粉或香精。

氨基酸来源：

谷氨酸钠（提供鲜味）。

部分产品含少量水解植物蛋白（含多种游离氨基酸）。

3. 其他含氨基酸的添加剂

水解蛋白（如水解大豆蛋白）：通过分解蛋白质得到游离氨基酸，用于调味料或营养强化。

酵母提取物：富含谷氨酸、核苷酸，天然增鲜剂（常见于素食调味料）。

三、天然氨基酸 vs. 添加剂中的氨基酸
类别 天然食物中的氨基酸 添加剂中的氨基酸
来源 蛋白质分解后逐步释放 游离形式，直接作用味蕾
吸收利用 缓慢吸收，用于合成人体蛋白质 快速吸收，但极少参与蛋白质合成
健康影响 营养全面，无副作用 过量可能引发敏感人群不适
四、如何平衡氨基酸摄入与添加剂风险

优先天然食物：通过肉类、豆类、蛋奶等获取完整氨基酸谱。

控制加工食品：减少依赖味精、鸡精调味的零食或快餐。

敏感人群注意：

对MSG敏感者需查看食品标签（成分表含“谷氨酸钠”或“E621”）。

选择天然增鲜替代品（如香菇粉、海带汤）。

合理使用添加剂：

家庭烹饪中少量添加味精无害（建议≤1.5g/餐）。

与含核苷酸的食物（如番茄、蘑菇）搭配，可减少味精用量。

五、常见问题解答

Q1：味精会破坏食物营养吗？
→ 不会，但过度依赖可能掩盖天然食材的风味。

Q2：鸡精比味精更健康吗？
→ 不一定。鸡精含更多添加剂（盐、香精），营养价值并未显著提高。

Q3：素食者如何避免氨基酸缺乏？
→ 通过豆类+谷物组合（如米饭+豆腐）补充必需氨基酸。



以下是常见的含氨基酸或氨基酸衍生物的食品添加剂列表

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### **一、单一氨基酸类添加剂**
| **添加剂名称** | **所含氨基酸** | **用途** | **安全性** |
|----------------------|----------------|-----------------------------|----------------------------------------|
| **谷氨酸钠（MSG）** | 谷氨酸 | 增鲜剂（鲜味） | FDA/WHO认可安全，敏感人群可能不适（E621） |
| **甘氨酸** | 甘氨酸 | 防腐剂、甜味剂、pH调节剂 | 安全（E640） |
| **L-半胱氨酸** | 半胱氨酸 | 面团改良剂（增强延展性） | 限用量（E920） |
| **天冬氨酸钠** | 天冬氨酸 | 增鲜剂（与谷氨酸钠协同） | 安全（E629） |

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### **二、复合氨基酸或水解产物类**
| **添加剂名称** | **成分** | **用途** | **安全性** |
|------------------------------|--------------------------------|-----------------------------|------------------------------------|
| **水解植物蛋白（HVP）** | 大豆/玉米水解后的多种氨基酸 | 增鲜剂、调味料 | 可能含微量氯丙醇（需符合标准） |
| **酵母提取物** | 富含谷氨酸、核苷酸、氨基酸 | 天然增鲜剂（替代味精） | 安全（天然来源） |
| **动物蛋白水解物** | 肉类/鱼类水解后的氨基酸 | 调味料、高汤基料 | 安全，但需控制盐分 |

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### **三、氨基酸衍生物或增强剂**
| **添加剂名称** | **成分** | **用途** | **安全性** |
|------------------------------|------------------------------|-----------------------------|----------------------------------|
| **5’-肌苷酸二钠（I+G）** | 肌苷酸（核酸类鲜味剂） | 与味精协同增鲜（1:1增效） | 安全（E631） |
| **5’-鸟苷酸二钠** | 鸟苷酸（核酸类鲜味剂） | 同上 | 安全（E627） |
| **琥珀酸二钠** | 琥珀酸（鲜味增强剂） | 海鲜风味强化 | 安全（E635） |

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### **四、氨基酸营养强化剂**
| **添加剂名称** | **所含氨基酸** | **用途** | **安全性** |
|----------------------|------------------------|-----------------------------|--------------------------------|
| **L-赖氨酸盐酸盐** | 赖氨酸 | 谷物食品营养强化（补必需氨基酸） | 安全（常用于面包、米粉） |
| **牛磺酸** | 牛磺酸（非蛋白氨基酸） | 功能饮料、婴儿配方奶粉 | 安全（促进代谢） |

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### **五、需谨慎使用的含氨基酸添加剂**
| **添加剂名称** | **风险提示** |
|----------------------|-------------------------------------------------|
| **焦糖色素（含氨法）** | 部分工艺可能生成4-甲基咪唑（潜在致癌物，需符合限量） |
| **部分水解蛋白** | 可能含微量有害副产物（如氯丙醇），选择合规产品 |



以下是含氨基酸的调味料列表:

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### **一、含氨基酸的加工调味料**
这些调味料通过添加氨基酸或水解蛋白增强鲜味：

| **调味料** | **主要氨基酸成分** | **用途与特点** |
|------------------|---------------------------------|----------------------------------------|
| **味精（MSG）** | 谷氨酸钠（游离谷氨酸） | 直接提供鲜味，广泛用于中餐、汤品、零食。 |
| **鸡精** | 谷氨酸钠、肌苷酸、鸟苷酸 | 复合鲜味剂，比味精更浓郁（含盐和香精）。 |
| **酱油** | 发酵产生的谷氨酸、天冬氨酸 | 传统发酵调味料，鲜味来自大豆蛋白水解。 |
| **蚝油** | 谷氨酸、牡蛎水解氨基酸 | 以蚝汁为基础，鲜味浓郁，常用于粤菜。 |
| **鱼露** | 鱼类发酵产生的多种氨基酸 | 东南亚菜肴常用，咸鲜风味突出。 |
| **水解植物蛋白（HVP）** | 大豆/玉米水解后的混合氨基酸 | 用于方便面、酱料，提供肉类风味。 |

**注意**：
- 加工调味料可能含高盐或添加剂（如焦糖色素），需适量使用。
- 对谷氨酸敏感者需避免过量摄入味精、鸡精。

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### **二、天然调味料（富含游离氨基酸）**
这些食材或传统发酵品天然含有鲜味氨基酸，无需化学添加：

| **天然调味料** | **主要氨基酸成分** | **用法与特点** |
|----------------------|---------------------------------|----------------------------------------|
| **昆布（海带）** | 谷氨酸（干昆布含量高达 2000mg/100g） | 煮汤或制高汤（日式出汁），鲜味纯净。 |
| **干香菇** | 鸟苷酸（与谷氨酸协同增鲜） | 泡发后煮汤或调味，素食鲜味来源。 |
| **番茄** | 谷氨酸、天冬氨酸 | 炖煮后鲜味释放（如意大利番茄酱）。 |
| **帕玛森芝士** | 谷氨酸、脯氨酸 | 磨碎后撒在意面或沙拉，增添咸鲜风味。 |
| **鱼干/虾米** | 多种游离氨基酸（如谷氨酸） | 煮汤或炒菜提鲜，常见于亚洲料理。 |
| **味噌** | 发酵大豆产生的氨基酸 | 日式酱汤基础，含益生菌和天然鲜味。 |
| **纳豆** | 谷氨酸、多肽 | 发酵大豆制品，直接食用或拌饭。 |
| **酵母提取物** | 天然谷氨酸、核苷酸 | 欧美常见，用于素食调味（类似低盐版味精）。 |

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### **三、鲜味协同原理**
天然食材中氨基酸与核苷酸的组合可大幅提升鲜味（如昆布+干香菇）：
- **谷氨酸**（昆布） + **肌苷酸**（柴鱼片） = 鲜味倍增
- **谷氨酸**（番茄） + **鸟苷酸**（香菇） = 鲜味层次丰富

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### **四、健康使用建议**
1. **优先选择天然调味料**：如昆布高汤、香菇粉，减少盐和添加剂摄入。
2. **控制加工调味料用量**：鸡精、蚝油含钠量高，避免重复使用。
3. **自制天然鲜味粉**：
- 配方：干香菇+干虾皮+昆布，打碎成粉。
- 用途：替代味精，撒在炒菜或汤中增鲜。

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### **五、常见问题**
**Q：天然调味料中的氨基酸能被人体吸收吗？**
→ 可以，游离氨基酸无需消化直接吸收，但需注意整体饮食均衡。

**Q：素食者如何获取鲜味氨基酸？**
→ 多用香菇、海带、豆类发酵品（味噌、纳豆），搭配番茄或酵母提取物。


### **Introduction to Amino Acids**
Amino acids are the building blocks of proteins, categorized into **essential amino acids** (which the human body cannot synthesize and must obtain through diet) and **non-essential amino acids** (which the body can synthesize).

- **Essential Amino Acids**: 9 types, including leucine, isoleucine, valine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, and histidine (essential for infants).
- **Complete Proteins**: Foods containing all essential amino acids in balanced proportions (e.g., animal proteins, soy protein).
- **Incomplete Proteins**: Foods lacking certain essential amino acids (most plant proteins require complementary pairing).

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### **Foods Rich in Essential Amino Acids**
#### 1. **Animal-Based Foods** (Complete Proteins)
- **Meats**: Chicken, beef, pork (lean cuts).
- **Fish**: Salmon, tuna, cod, etc.
- **Eggs**: Whole eggs (especially egg whites).
- **Dairy**: Milk, yogurt, cheese, whey protein.

#### 2. **Plant-Based Foods** (Require Complementary Pairing)
- **Soy Products**: Soybeans, tofu, soy milk (the only plant-based complete protein).
- **Quinoa**: A "pseudo-grain" containing all essential amino acids.
- **Nuts/Seeds**: Pumpkin seeds, chia seeds, almonds.
- **Grain + Legume Combinations**: Rice with red beans, whole-grain bread with hummus (improves absorption).

#### 3. **Other High-Quality Sources**
- **Seafood**: Shrimp, shellfish, seaweed.
- **Fermented Foods**: Natto, miso.

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### **Supplementing Specific Amino Acids**
- **Branched-Chain Amino Acids (BCAAs)**: Leucine, isoleucine, valine (found in beef, whey protein, eggs).
- **Tryptophan**: Improves sleep (found in milk, bananas, nuts).
- **Lysine**: Boosts immunity (found in fish, legumes).

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### **Key Considerations**
1. **Balanced Intake**: Prioritize diverse protein sources over single amino acids.
2. **Special Populations**:
- **Athletes/Bodybuilders**: Increase protein and BCAA intake.
- **Vegetarians**: Combine legumes and grains for complete proteins.
3. **Avoid Excess**: Overconsumption of protein may strain the kidneys.

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### **Amino Acid Content in Foods**
Amino acids are the basic units of proteins, and their types and amounts vary across foods:
#### 1. **Natural Foods High in Amino Acids**
- **Animal-Based (Complete Proteins)**:
- **Meats**: Beef (~26g protein/100g), chicken breast (~31g), salmon (~20g).
- **Eggs**: Whole eggs (~6g protein, all essential amino acids).
- **Dairy**: Greek yogurt (~10g/100g), cheese (~25g/100g).
- **Plant-Based (Require Pairing)**:
- **Soy**: Soybeans (36g protein/100g), tofu (8g/100g).
- **Quinoa**: ~4.4g protein/100g.
- **Nuts/Seeds**: Pumpkin seeds (~30g/100g), chia seeds (~17g/100g).

#### 2. **Specific Amino Acid Sources**
- **Lysine**: Legumes, fish, dairy.
- **Tryptophan**: Turkey, milk, bananas.
- **BCAAs**: Red meat, whey protein, eggs.

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### **Amino Acids in Food Additives**
#### 1. **Monosodium Glutamate (MSG)**
- **Composition**: Sodium salt of glutamic acid (a non-essential amino acid).
- **Function**: Enhances umami flavor.
- **Safety**: Recognized as safe by FDA/WHO but may cause sensitivity in some (e.g., "Chinese Restaurant Syndrome").

#### 2. **Chicken Bouillon**
- **Composition**: MSG, salt, nucleotides (inosinate, guanylate), chicken powder.
- **Amino Acid Source**: MSG and hydrolyzed plant proteins.

#### 3. **Other Additives**
- **Hydrolyzed Proteins**: Free amino acids from protein breakdown (e.g., hydrolyzed soy protein).
- **Yeast Extract**: Natural source of glutamic acid and nucleotides.

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### **Natural vs. Additive Amino Acids**
| **Category** | **Natural Food Sources** | **Additive Sources** |
|-----------------------|---------------------------------------|--------------------------------------|
| **Source** | Released during protein digestion | Free-form, directly stimulates taste |
| **Absorption** | Slow, used for protein synthesis | Fast, minimal role in synthesis |
| **Health Impact** | Nutritious, no side effects | Overuse may cause sensitivity |

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### **Balancing Intake and Additive Risks**
1. **Prioritize Natural Foods**: Meat, legumes, eggs, and dairy.
2. **Limit Processed Foods**: Reduce MSG-seasoned snacks or fast food.
3. **Sensitive Individuals**: Check labels for "monosodium glutamate" (E621) and use natural alternatives (e.g., mushroom powder).
4. **Moderate Additive Use**: ≤1.5g MSG per meal; pair with nucleotide-rich foods (tomatoes, mushrooms).

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### **FAQs**
**Q1: Does MSG destroy food nutrients?**
→ No, but overuse may mask natural flavors.

**Q2: Is chicken bouillon healthier than MSG?**
→ Not necessarily—it contains more additives (salt, flavorings).

**Q3: How can vegetarians avoid amino acid deficiencies?**
→ Combine legumes and grains (e.g., rice + tofu).

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### **Amino Acid-Containing Additives**
#### 1. **Single Amino Acid Additives**
| **Additive** | **Amino Acid** | **Use** | **Safety** |
|------------------------|----------------|-----------------------------|-----------------------------------------|
| **Monosodium Glutamate (MSG)** | Glutamic acid | Flavor enhancer | FDA/WHO-approved; may affect sensitive individuals (E621) |
| **Glycine** | Glycine | Preservative, pH adjuster | Safe (E640) |
| **L-Cysteine** | Cysteine | Dough conditioner | Limited use (E920) |
| **Sodium Aspartate** | Aspartic acid | Flavor enhancer | Safe (E629) |

#### 2. **Hydrolyzed or Composite Additives**
| **Additive** | **Components** | **Use** | **Safety** |
|----------------------------|--------------------------------|-----------------------------|-------------------------------------|
| **Hydrolyzed Vegetable Protein (HVP)** | Mixed amino acids from soy/corn | Flavoring agent | May contain trace chloropropanols |
| **Yeast Extract** | Glutamic acid, nucleotides | Natural flavor enhancer | Safe (natural source) |

#### 3. **Amino Acid Derivatives**
| **Additive** | **Component** | **Use** | **Safety** |
|----------------------------|----------------------------|-----------------------------|-----------------------------------|
| **Disodium 5’-Inosinate (I+G)** | Inosinate | Synergistic with MSG | Safe (E631) |
| **Disodium 5’-Guanylate** | Guanylate | Synergistic with MSG | Safe (E627) |

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### **Amino Acid-Rich Seasonings**
#### 1. **Processed Seasonings**
| **Seasoning** | **Key Amino Acids** | **Use** |
|----------------------|--------------------------|------------------------------------------|
| **MSG** | Glutamic acid | Widely used in soups, snacks |
| **Soy Sauce** | Glutamic acid, aspartic acid | Fermented seasoning |
| **Fish Sauce** | Mixed amino acids | Southeast Asian cuisine |

#### 2. **Natural Seasonings**
| **Seasoning** | **Key Amino Acids** | **Use** |
|----------------------|--------------------------|------------------------------------------|
| **Kombu (Kelp)** | Glutamic acid | Japanese dashi broth |
| **Dried Shiitake** | Guanylate | Umami booster for vegetarian dishes |
| **Parmesan Cheese** | Glutamic acid, proline | Enhances pasta and salads |

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### **Umami Synergy Principle**
Combining amino acids and nucleotides amplifies umami:
- **Glutamate (Kombu) + Inosinate (Bonito)**: Enhanced flavor.
- **Glutamate (Tomato) + Guanylate (Shiitake)**: Complex umami.

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### **Healthy Usage Tips**
1. **Use Natural Seasonings**: Kombu broth, mushroom powder.
2. **Limit Sodium-Rich Additives**: Avoid excessive soy sauce or bouillon.
3. **DIY Umami Powder**: Blend dried mushrooms, shrimp, and kelp.